Blog de Pilates

El Pilates Reformer puede ser una forma eficaz de mejorar la postura y la alineación. Los ejercicios con Pilates Reformer se centran en la fuerza del core, la estabilidad y la flexibilidad, lo que puede ayudar a mejorar la alineación de la columna y mejorar la postura general. A continuación, se muestran algunos ejercicios con Pilates Reformer que pueden ayudar a corregir la postura:

Elevaciones de pelvis: Acuéstese boca arriba con los pies sobre la barra y las rodillas flexionadas. Inhale y, mientras exhala, presione los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente.

Cisne: Acuéstese boca abajo con las manos sobre los reposa hombros y los pies sobre la barra para pies. Inhale y, mientras exhala, levante el pecho y la parte superior de la espalda del reformador mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente la espalda.

Estiramiento de la columna: Siéntese en el reformador con las piernas estiradas y los pies flexionados. Inhale y, mientras exhala, estire los brazos hacia adelante y encorve la columna hacia adelante, articulando una vértebra a la vez. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a sentarse lentamente.

Puente de hombro: Acuéstese boca arriba con los pies sobre la barra y las rodillas flexionadas. Inhale y, mientras exhala, presione los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente.

Serie de piernas laterales: Acuéstese de lado con la pierna de abajo estirada y la de arriba doblada. Coloque el pie de arriba sobre la barra para pies y sostenga el reposa hombros con la mano de arriba. Inhale y, mientras exhala, levante la pierna de abajo hacia el techo mientras mantiene las caderas alineadas. Mantenga la posición durante unos segundos y luego bájela.

Juego de piernas: Este ejercicio se enfoca en los pies, las piernas y las caderas, y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad. Comience recostándose boca arriba con los pies sobre la barra para pies. Presione los pies sobre la barra para pies y levante las caderas del carro, manteniendo la columna en una alineación neutra. Baje lentamente las caderas hacia el carro y repita varias veces.

Aislamiento escapular: Este ejercicio trabaja los músculos que se encuentran entre los omóplatos, lo que puede ayudar a mejorar la postura en la parte superior de la espalda. Comience recostándose boca arriba con los brazos a los costados. Mantenga los brazos rectos y presione los omóplatos hacia abajo en el carro. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros bajos y alejados de las orejas. Baje los brazos nuevamente a la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.

Curl pélvico: Este ejercicio se enfoca en la zona lumbar y las caderas, y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad de la pelvis. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la barra para los pies. Presione los pies sobre la barra para los pies y levante las caderas del carro, levantando una vértebra a la vez. Manténgase en la posición superior durante unos segundos y luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Círculos con las piernas acostado de lado: Este ejercicio se enfoca en los abductores de la cadera y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad de las caderas. Comience recostándose de lado con la pierna superior estirada y la inferior doblada. Sujete las correas con la mano superior y levante la pierna hasta la altura de la cadera. Haga círculos con la pierna hacia adelante durante varias repeticiones y luego cambie a círculos con la pierna hacia atrás durante varias repeticiones. Repita del otro lado.

Círculos con los brazos: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que puede ayudar a mejorar la postura de la parte superior del cuerpo. Comience sentándose en el carro con los brazos extendidos hacia los costados a la altura de los hombros. Haga círculos con los brazos hacia adelante durante varias repeticiones y luego cambie a círculos con los brazos hacia atrás durante varias repeticiones.

Ahora, hablemos de algunos buenos ejercicios de Pilates Reformer para abdominales:

Centenar: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa y los brazos a los costados. Inhale y, mientras exhala, levante la cabeza y los hombros del reformador y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene las piernas quietas.

Rompecabezas: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia arriba. Inhale y, mientras exhala, gire hacia arriba hasta quedar sentado mientras levanta las piernas hasta formar una V.

Entrecruzamiento: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas en posición de mesa. Inhale y, mientras exhala, gire el torso hacia la derecha mientras extiende la pierna izquierda. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.

Tracción de pierna frontal: Comience en posición de plancha con las manos en la barra para los pies y los pies en el carro. Inhale y, mientras exhala, levante una pierna hacia el techo mientras mantiene el cuerpo en línea recta. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.

Serie de cajas cortas: Siéntese en el reformador con las piernas estiradas y los pies flexionados. Coloque la caja detrás de usted y sostenga las correas. Inhale y, mientras exhala, arquee la columna hacia adelante y levante la caja mientras mantiene las piernas quietas. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente.

Tramo largo: Este ejercicio trabaja los abdominales y los músculos de los brazos y los hombros. Comience arrodillándose sobre el carro con las manos en la barra para los pies. Presione las manos en la barra para los pies y estire los brazos, haciendo rodar el carro hacia afuera. Mantenga la posición durante unos segundos y luego tire del carro hacia adentro doblando los codos.

Serie de cajas cortas: Esta serie de ejercicios se enfoca en los abdominales, los músculos de la espalda y los flexores de la cadera. Comience sentándose en la caja con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza. Doble la barbilla hacia el pecho y baje una vértebra a la vez, manteniendo los abdominales contraídos. Manténgase en la posición inferior y luego vuelva a la posición inicial.

Elevación de piernas en decúbito lateral: TEste ejercicio se enfoca en los músculos oblicuos, lo que puede ayudar a crear una cintura más definida. Comience recostándose de lado con la pierna de abajo doblada y la pierna de arriba estirada. Sujete las correas con la mano superior y levante la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Baje la pierna nuevamente a la posición inicial y repita varias veces. Repita del otro lado.

Recuerda que la constancia es fundamental para ver resultados con los ejercicios de Pilates Reformer. Intenta hacer estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados. Y, como siempre, consulta con un instructor de Pilates certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.