Comenzar un nuevo programa de ejercicios puede ser abrumador, pero con el plan de ejercicios correcto de Pilates Reformer para principiantes, cualquiera puede comenzar y comenzar a cosechar los beneficios de este ejercicio de bajo impacto. Aquí hay un plan de entrenamiento de Pilates Reformer de muestra para principiantes que puede ayudar a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Semana 1: Introducción a Pilates Reformer
Durante la primera semana, es importante concentrarse en los conceptos básicos del ejercicio Pilates Reformer. Un instructor certificado de Pilates Reformer puede guiar a los principiantes a través de la alineación y la técnica adecuadas para garantizar un movimiento seguro y efectivo. La primera semana puede incluir ejercicios básicos como juego de pies, círculos con los brazos y con las piernas.
Día 1:
- Serie de juegos de pies: talones juntos, dedos separados, dedos juntos, talones separados (10 repeticiones cada uno)
- Círculos de brazos: acostado boca arriba con los brazos extendidos a los lados, haz pequeños círculos con los brazos (10 repeticiones en cada dirección)
- Círculos de piernas: acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, haz pequeños círculos con las piernas (10 repeticiones en cada dirección)
Día 2:
- Estiramiento largo de la columna: siéntese en el carro con las piernas extendidas hacia afuera, gire la columna hacia adelante y vuelva a subir (10 repeticiones)
- The Hundred: acostado boca arriba con las piernas en posición de mesa, bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene una posición estable con las piernas (10 series de 10)
Día 3:
- Press de piernas tumbado de lado: acuéstese de lado con las piernas extendidas, presione el carro hacia afuera y hacia adentro con la pierna de arriba (10 repeticiones de cada lado)
- Serie de cajas cortas: sentado en la caja con las piernas extendidas, realice una serie de ejercicios que incluyen flexión de la columna, rotación y flexión lateral (5 repeticiones cada uno)
Semana 2: Construyendo Fuerza
Durante la segunda semana, es hora de comenzar a desarrollar fuerza y desafiar al cuerpo con ejercicios más complejos. El enfoque debe estar en perfeccionar la técnica y aumentar gradualmente la intensidad.
Día 1:
- Serie de estiramientos de rodillas: arrodíllese en el carro con las manos en la barra de pies, realice una serie de ejercicios que incluyen estiramientos de rodillas, flexiones abdominales y picas (10 repeticiones cada uno)
- Elefante: parado en el carro con las manos en la barra de pies, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y tira del carro con los pies (10 repeticiones)
Día 2:
- Masaje corto de columna: tumbado boca arriba con las piernas arriba, rodar sobre los hombros y rodar hacia abajo (10 repeticiones)
- Serie de piernas acostada de lado: acuéstese de lado con las piernas extendidas, realice una serie de ejercicios que incluyen levantamientos de piernas, círculos y levantamientos con la pierna de abajo (10 repeticiones de cada lado)
Día 3:
- Serie de masaje de estómago: arrodillado en el carro con las manos en la barra de pies, realice una serie de ejercicios que incluyen flexión de la columna, rotación e flexión lateral (5 repeticiones cada uno)
- Espalda: acostado boca abajo con los brazos extendidos, levante la parte superior del cuerpo y los brazos del carro y haga círculos con los brazos hacia atrás (10 repeticiones)
Semana 3: Intensidad creciente
Durante la tercera semana, es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento de Pilates Reformer. Esto se puede lograr aumentando la resistencia, agregando más repeticiones o introduciendo nuevos ejercicios.
Día 1:
- Serie de estiramientos largos: parado en el carro con las manos en la barra de pies, realice una serie de ejercicios que incluyen estocadas, sentadillas y levantamiento de piernas (10 repeticiones cada uno)
- Serie de flexiones: arrodillado en el carro con las manos en la barra de pies, realice una serie de ejercicios que incluyen flexiones, fondos de tríceps y picas (10 repeticiones cada uno)
Día 2:
- Avance: acostado boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas en posición de mesa, levántese en una V-sit y ruede hacia abajo (10 repeticiones)
Semana 4: poner todo junto
- Combine los ejercicios aprendidos en semanas anteriores para crear un entrenamiento de cuerpo completo.
- Concéntrese en el flujo y la continuidad entre los ejercicios.
- Continúe practicando la forma y la alineación adecuadas y escuche las necesidades de su cuerpo.
Consejos adicionales para un plan de entrenamiento exitoso de Pilates Reformer para principiantes:
La consistencia es clave. Trate de practicar Pilates Reformer al menos dos o tres veces por semana para ver resultados.
Aquí hay un plan de entrenamiento de Pilates Reformer de muestra para principiantes:
- Calentamiento (5-10 minutos)
Comience su entrenamiento con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como marchar o trotar en el lugar, para aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos. Luego, dedique unos minutos a estirar los músculos, concentrándose en las áreas que se sienten apretadas o tensas.
- Trabajo de pies (5-10 minutos)
Comience su entrenamiento de Pilates Reformer con algunos ejercicios básicos de juego de pies, que lo ayudarán a aprender a usar la máquina y a trabajar correctamente los músculos centrales. Algunos buenos ejercicios de juego de pies para principiantes incluyen los golpes con los dedos de los pies, los levantamientos de talones y los círculos con las piernas.
- Ejercicios para la parte media del cuerpo (10-15 minutos)
A continuación, pase a algunos ejercicios de la parte media del cuerpo que se enfocan en los músculos centrales, como el cien, la serie de masajes estomacales y el estiramiento de la columna hacia adelante. Estos ejercicios lo ayudarán a desarrollar fuerza en los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda, al mismo tiempo que mejoran su postura y alineación.
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo (10-15 minutos)
Después de trabajar en la parte media del cuerpo, es hora de concentrarse en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Algunos buenos ejercicios para la parte superior del cuerpo para principiantes incluyen los círculos de brazos, la prensa de pecho y la espalda.
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (10-15 minutos)
Finalmente, termine su entrenamiento de Pilates Reformer con algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como prensa de piernas, curl de isquiotibiales y círculos de piernas. Estos ejercicios lo ayudarán a desarrollar fuerza y flexibilidad en sus piernas y caderas, al mismo tiempo que mejoran su equilibrio y estabilidad.
- Enfriamiento (5-10 minutos)
Termine su entrenamiento con unos minutos de estiramiento suave y respiración profunda para ayudar a que sus músculos se recuperen y reduzcan el dolor. Este también es un buen momento para reflexionar sobre su entrenamiento y establecer intenciones para su próxima sesión de Pilates Reformer.
Este plan de entrenamiento de Pilates Reformer para principiantes incluye una combinación de ejercicios que se enfocan en todo el cuerpo, incluidos los brazos, las piernas y el torso. Los ejercicios de juego de pies te ayudan a sentirte cómodo con la máquina y a trabajar en tu alineación y estabilidad. El trabajo de brazos y piernas se enfoca en desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte superior e inferior del cuerpo, mientras que el ejercicio de puente se enfoca en los glúteos y la espalda baja.
Recuerde que la consistencia es clave cuando se trata de hacer ejercicio, así que trate de seguir una rutina de ejercicios regular y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus ejercicios a medida que se vuelve más fuerte y se siente más cómodo con la máquina.
