Pilates Reformer puede ser una forma eficaz de mejorar la postura y la alineación. Los entrenamientos de Pilates Reformer se centran en la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad del núcleo, lo que puede ayudar a mejorar la alineación de la columna y mejorar la postura general. Aquí hay algunos ejercicios de Pilates Reformer que pueden ayudar con la corrección de la postura:
Elevaciones pélvicas: Acuéstese boca arriba con los pies en la barra de pies y las rodillas dobladas. Inhala y, mientras exhalas, presiona los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia el techo. Sostenga por unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Cisne: Acuéstese boca abajo con las manos en los apoyos para los hombros y los pies en la barra para los pies. Inhala y, mientras exhalas, levanta el pecho y la parte superior de la espalda del reformador mientras mantienes los brazos rectos. Sostenga por unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Estiramiento de la columna: Siéntese en el reformador con las piernas estiradas y los pies flexionados. Inhala y, mientras exhalas, estira los brazos hacia adelante y gira la columna hacia adelante, articulando una vértebra a la vez. Mantenga la posición durante unos segundos, luego vuelva lentamente a sentarse.
Puente de hombro: Acuéstese boca arriba con los pies en la barra de pies y las rodillas dobladas. Inhala y, mientras exhalas, presiona los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia el techo. Sostenga por unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Serie de piernas laterales: Acuéstese de lado con la pierna de abajo estirada y la pierna de arriba doblada. Coloque el pie superior en la barra de pies y sostenga el apoyo para hombros con la mano superior. Inhala y, mientras exhalas, levanta la pierna de abajo hacia el techo mientras mantienes las caderas apiladas. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar.
Juego de piernas: Este ejercicio se enfoca en los pies, las piernas y las caderas y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad. Comience recostándose boca arriba con los pies en la barra para los pies. Presione sus pies en la barra de pies y levante sus caderas del carro, manteniendo su columna vertebral en una alineación neutral. Baje lentamente las caderas hacia el carro y repita varias repeticiones.
Aislamiento escapular: Este ejercicio se enfoca en los músculos entre los omóplatos, lo que puede ayudar a mejorar la postura en la parte superior de la espalda. Comience recostándose boca arriba con los brazos a los lados. Mantenga los brazos rectos y presione los omóplatos hacia abajo en el carro. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Baje los brazos hacia abajo a la posición inicial y repita varias repeticiones.
Rizo pélvico: Este ejercicio se enfoca en la parte inferior de la espalda y las caderas, y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad de la pelvis. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la barra para los pies. Presione sus pies en la barra de pies y levante sus caderas del carro, levantando una vértebra a la vez. Sostenga en la parte superior durante unos segundos, luego baje lentamente a la posición inicial.
Círculos de piernas acostado de lado: Este ejercicio se enfoca en los abductores de la cadera y puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad de las caderas. Comience recostándose de lado con la pierna de arriba estirada y la pierna de abajo doblada. Sostenga las correas con la mano superior y levante la pierna hasta la altura de la cadera. Haga círculos con la pierna hacia adelante durante varias repeticiones, luego cambie a círculos con la pierna hacia atrás durante varias repeticiones. Repita en el otro lado.
Círculos de brazos: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que puede ayudar a mejorar la postura en la parte superior del cuerpo. Comience sentándose en el carro con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Haga círculos con los brazos hacia adelante durante varias repeticiones, luego cambie a círculos con los brazos hacia atrás durante varias repeticiones.
Ahora, hablemos de algunos buenos ejercicios de Pilates Reformer para abdominales:
Centenar: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa y los brazos a los lados. Inhala y, mientras exhalas, levanta la cabeza y los hombros del reformador y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes las piernas quietas.
Teaser: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inhala y, mientras exhalas, gira hasta quedar sentado mientras levantas las piernas hasta la posición de V.
Cruz cruzada: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas en posición de mesa. Inhala y, mientras exhalas, gira el torso hacia la derecha mientras extiendes la pierna izquierda. Sostenga por unos segundos, luego cambie de lado.
Tirón de piernas al frente: Comience en una posición de tabla con las manos en la barra de pies y los pies en el carro. Inhala y, mientras exhalas, levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes el cuerpo en línea recta. Sostenga por unos segundos, luego cambie de lado.
Serie de caja corta: Siéntese en el reformador con las piernas estiradas y los pies flexionados. Coloque la caja detrás de usted y sostenga las correas. Inhala y, mientras exhalas, gira la columna hacia adelante y levanta la caja mientras mantienes las piernas quietas. Sostenga por unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Tramo largo: Este ejercicio se enfoca en los abdominales y los músculos de los brazos y los hombros. Comience arrodillándose en el carro con las manos en la barra para los pies. Presione sus manos en la barra de pies y estire sus brazos, haciendo rodar el carro alejándolo de usted. Mantenga la posición durante unos segundos, luego tire del carro hacia adentro doblando los codos.
Serie de cajas cortas: Esta serie de ejercicios se enfoca en los abdominales, los músculos de la espalda y los flexores de la cadera. Comienza sentándote en la caja con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza. Doble la barbilla hacia el pecho y baje una vértebra a la vez, manteniendo los abdominales contraídos. Sostenga en la parte inferior, luego ruede hacia atrás hasta la posición inicial.
Elevaciones de piernas tumbado de lado: TEste ejercicio se enfoca en los músculos oblicuos, lo que puede ayudar a crear una cintura más definida. Comience recostándose de lado con la pierna de abajo doblada y la pierna de arriba estirada. Sostenga las correas con la mano superior y levante la pierna superior hasta la altura de la cadera. Baje la pierna hasta la posición inicial y repita varias repeticiones. Repita en el otro lado.
Recuerde, la consistencia es clave cuando se trata de ver resultados con los entrenamientos de Pilates Reformer. Trate de hacer estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados. Y, como siempre, consulte con un instructor certificado de Pilates antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
